[box class=”box15″ title=”【お知らせ】”]11月開催の美BODY講座は無事終了しました！
ご応募いただき、ありがとうございました！
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[say name=”もと” img=”https://motoyashikiyuta.com/wp-content/uploads/2017/08/sdfsdfsdg-1.png”]こんにちは！パーソナルトレーナーのもとです。[/say]
[say name=” ” img=”https://motoyashikiyuta.com/wp-content/uploads/2019/09/pixta_15902171_S.jpg”]
- 糖質制限はリバウンドしやすいよね…。
- 糖質制限はなぜオススメされてるの？
- 糖質制限ってどうやるの？
[/say]
そう、今回の記事テーマは糖質制限です。
「糖質制限は悪だ！」「糖質制限は善だ！」と討論され続けていますが、僕なりの考えをお伝えしていきます！
[say name=”もと” img=”https://motoyashikiyuta.com/wp-content/uploads/2017/08/sdfsdfsdg-1.png”]さっそく糖質制限について解説していきます！[/say]
と言いたいところですが、、、
しっかり糖質制限を理解するために、まずは太るメカニズムから理解しましょう。
先に結論を言うと、あなたが太ってしまう原因は糖質の食べ過ぎです。
では、詳しく説明していきましょう。
なぜ糖質で太ってしまうの？
糖質を食べて太ってしまうポイントは2つ。
[box class=”box15″ title=””]「インスリン」と「血糖値」[/box]
この2つが乱れるとぶくぶく太るのです。
糖質を食べて脂肪が蓄積してどんどん太るメカニズムを書いてみました。
ここで大切なのは、⑤に書いてある肝臓と筋肉に貯蔵しきれないということ。
糖質を食べてもしっかり肝臓や筋肉に貯蔵できれば太ることはありません。
しかし、太ってしまう方は肝臓と筋肉の貯蔵バケツがいっぱいになっても糖質を食べ、
その結果、バケツに入りきらず中性脂肪になっていくのです。
肝臓と筋肉にはどれくらいの糖質を貯蔵できるのか？
- 肝臓・・・約70g
- 筋肉・・・約300g
（筋肉量によって変わる）
と言われています。
ちなみに筋肉がたくさんあればその分、貯蔵される量も増えるので
「痩せたいなら筋トレしよう！」と言われるようになりました。
ちなみに⑦に記載した低血糖状態になると下記のような症状が起こる場合があります。
[alert title=”低血糖で起こること”]
- 集中力がなくなる
- 強い疲労感がある
- 昼間、強い眠気に襲われる
- 便秘と下痢が順番に起こる
- 手足のむくみ＆冷え
- 風邪を引きやすい
- 気持ちが落ち着かない
- つよい緊張感に襲われる
- 感情をコントロールできなくなる
など
[/alert]
太るだけでなく、メンタル面にも大きく影響しちゃうので気をつけよう！
では次はどのようにして痩せるのか？痩せるメカニズムを説明します。
脂質を減らしても体脂肪は減りません
「筋肉量は減らさずに体脂肪だけ落とす」これが一番美しく痩せる方法ですよね。
仮に体重が10キロ落ちたとしても筋肉がたくさん減っているとげっそりするだけです。
まずエネルギーを消費する順番を覚えましょう！
- 肝臓と筋肉に貯蔵されている糖質を使う
- そのあとに中性脂肪を使っていく
人間はこの順番で痩せていきます。
[say name=”もと” img=”https://motoyashikiyuta.com/wp-content/uploads/2017/08/sdfsdfsdg-1.png”]この順番は必ず覚えてね〜！！[/say]
綺麗に痩せるのであれば
- 糖質を摂取することを控えて、肝臓と筋肉に蓄えられた糖質を使い切る
- 糖質が枯渇したら中性脂肪が燃えていく
という流れで行うべきであり、つまり糖質制限は必要なんです。
[say name=” ” img=”https://motoyashikiyuta.com/wp-content/uploads/2019/09/pixta_15902171_S.jpg”] 体脂肪を落としたいからあぶら系の揚げ物は控えてます！ [/say]
これ実はあまり効果ないので、糖質制限をしてください。
[box class=”box15″ title=”【ポイント】”]糖質制限をしないと体脂肪は減らない[/box]
でも糖質制限はリバウンドしやすいと言われている
「糖質制限が大切なのは理解したけど、リバウンドしやすいんでしょ…?」
[say name=”もと” img=”https://motoyashikiyuta.com/wp-content/uploads/2017/08/sdfsdfsdg-1.png”]という不安を解消するために、引き続き説明していきます！[/say]
糖質制限をしてリバウンドしてしまう人の特徴はこちら
- 短期間で過度に控えすぎ
- 鬼のようにタンパク質だけ摂取する
- あぶらも控えてしまう
短期間で糖質を過度に控えすぎ
100食べていたものを、いきなり0にするのは心身ともにストレスがかかってしまいます。
肝臓と筋肉に貯蔵されている糖を枯渇させる必要があるので、制限することは大切ですが、リバウンドしてしまったら意味がありません。
なのでまずは50％カットから。
そして運動で糖質を使い切るつもりでハードトレーニングをしましょう！
鬼のようにタンパク質だけ摂取する
タンパク質を摂取することは素晴らしいです！
そのまま鬼のように摂取してください。
しかし、ビタミン・ミネラルが摂取できていないと実は痩せません。
お魚にはミネラルが含まれているので、お魚から摂取できるとGOODです！
あぶらも控えてしまう
実はあぶらはダイエットにおいて、かなり重要なアイテムになります。
あぶらをしっかり摂取することによって、代謝機能がさらに高まるので、控えすぎないようにしましょう！
バターやココナッツオイルはオススメです！
極端に糖質制限をするだけでなく、上記の3つを守ればリバウンドすることなく痩せることができます！
糖質制限をしても痩せないのは栄養不足
糖質制限をしているのに痩せない人は、栄養不足のパターンが非常に多いです。
五大栄養素という言葉を聞いたことありますか？
- 炭水化物
- タンパク質
- 脂質
- ビタミン
- ミネラル
この5つが五大栄養素。
体にとっても重要な栄養素であり、この栄養素がないと体が機能しないのです。
（ちなみに糖質制限とは、炭水化物の中の糖質を控えること）
ビタミン・ミネラルが足りていない人多すぎ
五大栄養素の中で
炭水化物、脂質、タンパク質は日常生活の中で摂取しやすい栄養素ですが
ビタミンとミネラルが足りていない人が多すぎるんです。
[say name=”もと” img=”https://motoyashikiyuta.com/wp-content/uploads/2017/08/sdfsdfsdg-1.png”]ビタミン・ミネラルないと痩せないよ！！[/say]
こちらの画像をみてください。
ざっくり栄養素とその役割を図にしてみました。
ビタミン・ミネラルに注目してみると、
- 代謝を円滑に行う
- 身体の機能の調節
など役割がありますよね。
つまり、
「糖質や脂質をエネルギーにして痩せたいなら、ホルモンバランスを崩さず痩せたいならビタミン＆ミネラルは必須」
ということです。
何をどのくらい食べれば良いのか？というのはまた別記事で用意しますが
まずはご自身の食生活を見直してみましょうね！
綺麗痩せするなら糖質制限＆ビタミン・ミネラル
今回は「糖質制限ってどうなの？」という質問の回答をさせていただきました。
僕個人の考えでは糖質制限は行うべきだと思っています！
最後にもう一度内容を確認しましょう。
体脂肪を減らして綺麗に痩せるには、
[box class=”box3″ title=””]糖質制限をして肝臓と筋肉にある糖質を枯渇させて中性脂肪を使うようにする[/box]
しかし、やみくもに過度な糖質制限を行うだけでは、
リバウンドしてしまったり、げっそりすることがあるので
[alert title=”糖質制限する際にやるべきこと”]
- タンパク質を摂取する
- あぶらもしっかり摂取する
- ビタミン・ミネラルを絶対に忘れない
[/alert]
は忘れないようにしましょう！
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