今注目のタバタ式トレーニング(タバタプロトコル)なら1日4分で痩せられる!

この記事を読むのに必要な時間は約 9 分です。

もと

こんにちは!パーソナルトレーナーのもとです。

 

  • タバタ式トレーニングとはなに?
  • タバタ式トレーニングはどうやるの?
  • タバタ式トレーニングって脂肪燃焼する?
  • タバタ式トレーニングは本当に痩せるの?

と思っている方のお悩みを解決できる記事となっております。

 

目的や用途によっては大活躍するトレーニングなので、この記事を解説する僕は、実際にダイエットしたいお客様へこのタバタ式トレーニングを提案することもあります。

 

結論だけ先に言うと『タバタ式トレーニングはかなりキツイが、短い時間でしっかり痩せることができる』といったメリットがあり、この記事ではパーソナルトレーナーの僕が以下の2点について書きます。

  • 『タバタ式トレーニングのやり方と効果』を解説
  • 『タバタ式トレーニングのこれからスタートする人』へのオススメメニュー

では早速、解説していきましょう!

タバタ式トレーニングとは?

skeeze / Pixabay

タバタ式トレーニングは海外でセレブやアスリートに人気となり、日本でもメディアに取り上げられたことで日本でも流行り始めましたが、実は立命館大学スポーツ健康科学部の田畑泉教授が発案したトレーニングっ!!

もと

アスリートが実践するくらい良いトレーニングなので、ぜひ覚えてくださいね!

タバタ式トレーニングのメリットは2つあるので順番に解説していきます

  1. とにかくトレーニング時間が短い
  2. 筋力アップだけでなく、体力アップにも繋がる

メリット1:とにかくトレーニング時間が短い

今回ご紹介するタバタ式トレーニングはたった4分で終了します。

通常のトレーニングでは20分以上行うと思いますが、このタバタ式トレーニングは4分で終わってしまうので

 

忙しくてトレーニング時間が作れない…!

なんて方でもチャレンジすることができますよね!

(時間がなくてトレーニングできない!なんて言い訳ができなくなります)

メリット2:筋力アップだけでなく、体力アップにも繋がる

一般的な筋トレでは、筋肉に負荷をかけて筋力をアップさせますが、タバタ式トレーニングでは筋肉に負荷をかけつつ、心肺機能にも負荷をかけるので体力もアップも期待できます。

筋トレだけで飽きてしまった人やトレーニングで疲れにくい体を作りたい人にとって好都合なトレーニングなのです。

タバタ式トレーニングのやり方

5132824 / Pixabay

タバタ式トレーニングのやり方は超簡単。

『20秒間運動をして、10秒間休む、これを8セット』で合計4分間のトレーニングです。

 

先ほどもお伝えしましたが、たった4分で終わるので

 

忙しくてトレーニングできない…!

という方に最高のトレーニングですよね!

僕も忙しいお客様には

もと

忙しいと思いますが1日5分だけ時間作れますか?

と確認し、このメニューを提供しています。

8セット全て同じ運動出なくても良いので、自分なりにアレンジを加えることができるのも特徴的。

 

最後まで追い込むからこそ、効果のあるトレーニングです。

気合い入れて頑張りましょう!!

タバタ式トレーニングと普通の筋トレの違い

composita / Pixabay

普通の筋トレとタバタ式トレーニングの異なる点は

  • 筋トレ
    →時間が20分以上、筋肉がつく
  • タバタ式トレーニング
    →4分で終わる、筋肉もつくし、体力もつくし、脂肪も落ちる

いいことだらけですよね。

  

タバタ式トレーニング最高じゃん!

といいそうですが、一つだけ肝に命じてください。

それは「かなりキツイ」そして「限界までやらないと効果がない」ってこと。

時短で効果が出る分、それを覚悟した上で行いましょう!

タバタ式トレーニングで脂肪燃焼するのか?

mojzagrebinfo / Pixabay

実はタバタ式トレーニングは脂肪燃焼しないです。

 

脂肪燃焼しないのに、なんでダイエットトレーニングとして紹介したんだよ!!!

と怒られてしまいそうですが、ご安心ください。

タバタ式トレーニングのすごいところは、
トレーニング後に脂肪燃焼されるということ。

 

過去に他の記事にて脂肪を燃焼するには
「酸素」が必要とお伝えしました。

詳しくはこちら。

糖質制限をしても痩せない理由を徹底解説!

タバタ式トレーニングを行なっているときは苦しくて酸素が足りていない状態ですが、

トレーニングがおわった後に回復させるために呼吸が深くなりますよね?

 

その結果、過剰に酸素が取り込まれることで、脂肪燃焼が行われるのです!

もと

つまりトレーニングしてる時ではなく、終わった後にどんどん脂肪燃焼されるトレーニング!

タバタ式トレーニングの前に行いたいストレッチ

RyanMcGuire / Pixabay

先ほどお伝えしたようにタバタ式トレーニングはとにかくキツイです。

体力的にも筋肉的にもかなり追い込むことができるのでしっかりとウォーミングアップをしておきましょう!

タバタ式トレーニングの前に伸ばしたいストレッチは

  1. もも前ストレッチ
  2. もも裏ストレッチ
  3. 股関節ストレッチ
  4. お尻ストレッチ

この4つになります。
動画で解説しますので一緒に取り組んでください。

もも前ストレッチ

今回ご紹介するオススメメニューでかなり使う筋肉になります。

入念にストレッチをしておきましょう!

もも裏ストレッチ

タバタ式トレーニングのような激しいトレーニングを行うときに必ずいるのが

  

もも裏がつりそう..。 肉離れしそう…。

という方。笑

そうならない為にもしっかりストレッチをしておきましょう。

股関節ストレッチ

股関節が硬いまま取り組んでしまうと膝に負担がかかってしまうので、

しっかりと股関節も使えるようにストレッチをしておきましょう。

お尻ストレッチ

お尻が硬いと、トレーニングの姿勢が悪くなってしまいます。

その結果、アンバランスに筋肉がついたり、怪我するリスクが高まるので伸ばしましょう。

タバタ式トレーニングオススメメニュー

今回は下半身のタバタ式トレーニングをお伝えします。

20秒間のトレーニングを8セット行いますが、4種目でやりましょう!

今回のトレーニングメニューは

  1. スプリットランジ
  2. スプリットランジ
  3. ジャンプスクワット
  4. スクワット

です。

1〜4まで終えたらもう1回繰り返すことで8セットになります。

こちらの動画では、僕と一緒に4分間タバタ式トレーニングが行えるので、動画を見ながらチャレンジしてみましょう!

タバタ式トレーニングを行う際の注意点

今回ご紹介したタバタ式トレーニングは
かなりキツイトレーニングだからこそ気をつける点が3つあります。

最後に3つを説明したいと思います。

  1. 1日1セットにしよう
  2. 必ずウォーミングアップをしよう
  3. 気分が悪くなったらすぐやめよう

注意点1:1日1セットにしよう

このタバタ式トレーニングを1日2〜3セット行う人もいますが、1日1セットにしましょう。

1セット以上行うのは体に負担がかかりすぎて怪我をするリスクも高まります。

また、このトレーニングは本来とてもキツイ内容であり、本来1セットしかできないはずです。

ですが、2〜3セットできてしまう人は少し強度が弱いかもしれません。

違うメニューも取り入れてみましょう!

注意点2:必ずウォーミングアップをしよう

上で説明をしましたが、強度が高いトレーニングなので怪我をするリスクも高まります。

肉離れなどを予防する為にも途中でお伝えたストレッチを必ず行うようにしてください!

もと

怪我をしてから後悔は遅いですからね!!

注意点3:気分が悪くなったらすぐやめよう

タバタ式トレーニングは心肺機能も鍛えるトレーニングなので、心拍数がかなり変化します。

その変化についてこれず、気持ち悪くなったり、クラクラしてしまう場合はすぐやめて、しっかり休むようにしましょう!

水分補給を忘れずに!

【タバタ式トレーニングのやり方とオススメメニュー】のまとめ

以上でタバタ式トレーニングのやり方とオススメメニューを解説しました。

 

タバタ式トレーニングはかなり負荷が高い内容なので、しっかり自分に見合った内容か判断しましょう。

僕だったらとりあえず挑戦します!笑

 

このトレーニングを知れば、「なかなか時間がないから〜…」と言い訳はできないはずです。

ただ闇雲に鍛えるのではなく、考えてトレーニングをしよう!

少し話が逸れますが、いまの時代は「トレーニング」と検索すれば山のように情報を得ることができます。

素晴らしい時代になりました!

誰でもトレーニングをすることができるのです。

 

でも成功している人は、わずか30%ほど。

その背景には、『いろんな方法に手を出していること』が挙げられます。

 

〇〇ダイエット、〇〇制限などたくさんある中で、いまの自分に必要なものをしっかり判断できるようにしましょう!

なぜなら、いつでも自分でカラダ作りができるようになるからです。

自分に合うトレーニングや食事を見極めよう!

 

自分に合う最適なトレーニングメニューや食事メニューがわかったら最高なのに..

と思う方へオススメの方法を2つご紹介します。

もと

  1. とにかく試してPDCAを回すこと。
  2. まずは一度プロにお願いしてみること。

とにかく試してPDCAを回そう

PDCAを回すことは、まずとにかく調べて一つずつ実践しましょう。

その中でどんな変化があるか?を毎回メモって一番うまくいったパターンを繰り返す方法です。

成功パターンが理解できてくるかも知れませんが、カラダの変化に合わせて随時、メニューも変えなきゃいけないので、かなり難しいですよね…

これには「時間」と「若干の費用」がかかります。

 

1番のオススメは一度プロにお願いしてみること。

車の教習所と同じように、まずはカラダの先生に現状を見極めてもらいましょう!

そしてゴールまでに何が必要なのか?を教えてもらうことができれば、自分に合ったトレーニングや食事がわかります。

「費用」はかかりますが、将来無駄な費用を使わず、「無駄な時間」もなく済むのでオススメです。

 

最近ダイエットを初めて、
糖質制限をしているのになかなか思うように痩せないという方には、ぜひ下の記事をじっくり読み込んでほしいです。

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