ぐっすり気持ちよい快眠は『90分睡眠』で決まる。快眠を導くストレッチを覚えよう!

 

皆さんは睡眠の質を上げるには、『最初の90分』が大切!とご存知ですか?

  • たくさん寝ることが大切!
  • 早寝早起きをしよう!

と一般的には言われていますよね。

しかし、早寝早起きしても眠い人がいたり、たくさん寝ても起きれない人もいます。

なぜそのようなことが起こるのでしょうか?

それは睡眠の質に問題があるからです。

それ睡眠の質を左右するのが寝始めてから『最初の90分』なのです。

 

こちらの記事では、

  • 6時間以上寝ても、寝た気しない。
  • 眠くて仕事のパフォーマンスが上がらない。
  • 睡眠時間が数時間しか確保できない。
  • 日中眠くて仕方ない

というお悩みを抱える方に向けて、睡眠で重要になる『最初の90分』の睡眠の質の高め方をお伝えします!

ストレッチを画像や動画解説もするので、その内容を実践していただくだけで、

上記のお悩みが解消され、睡眠の質が向上しますので是非実践してください。

睡眠の質を向上させるために必要な『最初の90分』とは?

睡眠は時間よりも質だ!!!

忙しい人ってなかなか睡眠時間が取れなかったりしますよね。

でも大丈夫。

短時間睡眠でもしっかり体が休み、回復して快眠ができる方法があります。

それが最初の90分の睡眠の質を高めること。

 

睡眠には

  • レム睡眠
  • ノンレム睡眠

という2種類の睡眠があり、

眠りについてすぐ「ノンレム睡眠」が訪れ、約90分間このまま寝ます。

その後、「レム睡眠」が訪れ、このサイクルを3〜5回ほど繰り返して朝を迎えるのです。

つまり、眠りについてすぐ訪れる「ノンレム睡眠90分間」が睡眠の質を握るカギとなるのです。

 

スッキリ起きれる!レム睡眠とは?

レム睡眠とは、脳が起きていて体が眠っている睡眠です。

レム睡眠中にまぶたの中で眼球が動いています。

まぶたの中で眼球が動きことを急速眼球運動(Rapid Eye Movements)と表し、

その頭文字とったのがレム睡眠(REM睡眠)です。

体は寝ているが、脳が起きている状態なので、

起きている間に起こった出来事や記憶の整理が行われたりします。

「勉強したことを脳に定着させる作業」や「運動動作ができるようになる」という過程はこの時に行われているのです。

 

なかなか起きれない…。ノンレム睡眠とは?

体も脳も休んでいる睡眠で深い眠りにつきます。

完全回復するための睡眠です

さらにはノンレム睡眠は睡眠の深さの段階があるのも特徴的です。

脳が休んでいる状態なので、

ノンレム睡眠時に起こされると目覚めが悪くなりやすく、なかなか起きれない方も多いですよね。

 

快眠を手に入れるには最初の90分のノンレム睡眠をよくするべき!

レム睡眠は、体は寝ているけど脳は起きている睡眠。

ノンレム睡眠は、体も脳も寝ている睡眠。

引用:睡眠探偵com

こちらの画像を見ると一目で分かりますが、ノンレム睡眠には深さの違いがあります。

寝始めは深く、朝を迎えるにつれ、どんどん浅くなります。

睡眠の質をあげて快眠にするには、この深さが大切になるのです。

ノンレム睡眠の深さは3つに分けられ、

段階1・・・声をかければ起きるレベルの深さ

段階2・・・なんとなく耳からは情報を得られるレベルの深さ

段階3・・・深睡眠期。完全に脳と体が休んでおり、なかなか起きないくらいの深い眠り。

というような段階があります。

画像を見てみると、最初の90分間はかなり深いノンレム睡眠ですよね。

これが段階3になるのです。

 

段階3でやっと、「完全に脳と体が休む」ので、

最初に段階3まで深く眠れない人は、脳が全く休まずに朝を迎えてしまうのです。

なのでスッキリ快眠!!を手に入れたい方は、

まず最初の90分で段階3の深いノンレム睡眠をする必要があるのです!!

 

最初の90分のノンレム睡眠をよくするために必要なポイント

ポイント1. 寝室、ベットの上では生活しない

ベットの上で生活をするとリラックスが出来なくなってしまい、ノンレム睡眠が浅くなるので快眠にはなりません。

  • 朝起きて、1日中ベットの上で過ごした。
  • 昼間からベットの上で過ごしている。

という方は要注意です。

寝室やベットというのは、本来「リラックスできる環境」です。

オンとオフを切り替えることのできる環境が寝室やベットなのです。

その寝室やベットで日常から過ごしていると、

夜になってもオフモードになりにくくなってしまうため、深い睡眠にならなくなります。

逆にオンモードになりにくいという面もあるので、「頑張りたい!」という方は要注意しましょう!

 

ポイント2. 筋肉の緊張・体の疲れを抜いてから寝る

睡眠の質を上げるには「リラックス」がとても重要になります。

そのリラックスは、気持ち的なリラックスもそうですが、

筋肉もリラックス・弛緩させて上げる必要があるのです。

※多くの方がリラックスしているつもりでも、筋肉はガチガチに硬くなっていることが多いです。

筋肉がリラックスしてしていないと、全身に酸素や血流が巡らないため、

睡眠が浅く、夜中に目覚めやすくなってしまうのです。

 

なので、これからご紹介するケアを行ってから寝るようにしましょう!

寝る前にぜひ行って欲しい!睡眠力を向上させる背骨ストレッチ!

STEP1. 仰向けに寝転がる

まず仰向けに寝ましょう。

この状態で痛みがある方はやらないでください。

深呼吸などをし、全身の力を抜きましょう。

 

STEP2. 仰向けで両膝を抱える

STEP1の状態から両膝を抱えます。

ここで痛みが出る方は行わないでください。

この時点で腰やお尻にストレッチを感じる方は、ちょっと筋肉が固すぎです。。

そのまま3分ほど深呼吸を繰り返しましょう。

 

STEP3. 足を持ち上げ背中を丸める

このポーズの状態で15秒ほどキープをしましょう。

腰回りにストレッチを感じる人もいれば、肩甲骨周りに感じる人も。

ストレッチを感じたら呼吸を行いましょう!

呼吸は止めることなく、痛みのない範囲で行ってください。

 

おすすめのタイミングは入浴後!

このケアですが、入浴後の行うことをおすすめします。

朝は体がまだ固まってしまっているので、入浴後の体がほぐれた状態でケアを行えるとベストです!

15秒を2セットは行いましょう♪

動画でも確認できます。

 

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ABOUTこの記事をかいた人

本屋敷裕太(もとやしきゆうた)

頭痛ストレスのない生活作りをお手伝いする「頭痛改善のプロ」 10年来の頭痛を薬やサプリを一切使わず、骨格から変えることでカラダを確実に変化させることを実現させる。 旅行と食べることが大好きです♪