1日3分で腹筋を割る方法を覚えよう!

こんにちは!パーソナルトレーナーのもと(@motos_fit)です。

もと
今回は腹筋を割る方法を伝授します!


腹筋が割れている男性ってカッコよいですよね。
バキバキの人を見るだけで、なんか負けた気がしますw

でもそれは事実であり、腹筋が割れている男性ってカッコ良く、女性の方の注目を自然と浴び、かなりモテます。
そして男性からも憧れの眼差しを向けられる。

つまり
「腹筋が割れている=勝ち組」
なのです。

少し大げさに言いすぎたかもしれませんが、男性なら一生のうち一度は

男性
腹筋を割ってカッコイイ!って言われたいなぁ

と思ったことありますよね?
要はその自分の願望を叶えることができるか、できないかということです。

女性
〇〇さんの腹筋すごい!触ってもいい?

なんて言われる日を夢見て、筋トレを開始する方は多いと思いますが、9割の方は挫折してします..

挫折する理由の多くは

挫折しがち男性
筋トレする時間がない…!

本音を言えば、

もと
60分だけ時間を作ってくれ…

と言いたいとこですが、実際時間を作るのは難しいので、
今回はそんな腹筋を割りたいけど時間がなくて筋トレができない方に向けて、1日3分で終わるトレーニング!腹筋を割る方法をお伝えします!

腹筋割りたい男性
腹筋割りたいけど、時間がない..でも本当に割りたいんダァァ!

「あ、これ俺のことだわ」とピンと来た方はこの記事を読んだ日から腹筋生活を頑張りましょう!

腹筋を割る方法①:トレーニングをしよう!

腹筋を割る方法

実は腹筋はもともと割れています。

このように腹筋はもともとバキバキに割れており、脂肪を落とすだけでシックスパックがゲットできるのです。
だからトレーニングなんてしなくて良い!

と言いたいところですが、実際はそうではありません。

腹筋が割れればいい。というだけなのであれば、トレーニングは不要です。
食事と有酸素運動で脂肪を落としてうっすらと腹筋のラインを入れましょう。

しかし、カッコよいカラダになりたい!というのであればトレーニングが必要です。

上の写真を見てみると、腹筋が出てきてますよね。
これはトレーニングによって腹筋に負荷をかけ、腹筋が成長し、大きくなっているのです。

つまりカッコ良い体を作るには、トレーニングが必須ということ。
なのでこれから腹筋を割るためにオススメなトレーニングをお伝えします!

  • 3分で終わる!
  • しっかりキツイ!
  • 腰が痛くなりにくい!

というメリットだらけなので実践してくださいね!

もと
時短トレーニングだからサボらないでくださいね〜!

 

オススメ腹筋トレーニングNo.1:レッグレイズ

俗にいう、「足上げ腹筋」です。
この腹筋では下腹部に効くのでぽっこりお腹などに効果的!

レッグレイズを行うと腰痛が出る方もいるので、腰痛が出る場合はすぐに止めること!

オススメ腹筋トレーニングNo.2:レッグレイズツイスト

上のレッグレイズと同じような種目ですが、足を降ろす位置が異なります。
この種目では足を斜め下に下ろしましょう!

右下〜左下〜右下〜左下〜と交互に行います。

ツイストすることが大切なので、肩が地面から離れすぎないようにしましょう!

オススメ腹筋トレーニングNo.3:クランチ

上体起こしです。足は地面に着いても良いですが、この写真のように浮かす方が強度がアップするので、より効果的です。

この種目のポイントは、なるべく膝の位置を固定すること。
上体を起こすたび、膝が下に落ちないように意識しましょう!

オススメ腹筋トレーニングNo.4:クランチツイスト

上でご紹介したクランチのツイストバージョン!
ちょっとキツイかも…

ポイントは首だけで行わないこと!
この種目はキツイので上体が上がらず、首だけで行ってしまう方が多く、首を痛めやすいので、しっかりと上半身全てを起こすようにしましょう!

1日3分終わらせるにはサーキット形式にしよう!

ご紹介した4種目を回数ではなく、制限時間を設けて行いましょう!

オススメは15秒ずつ行うこと。(休憩なし)

そうすると1分で終わります。それを3セット行えば3分で終わりますよね?

サーキットにする分、強度は上がりますが1分で終わるので非常にオススメです。
休憩がない分、サボる機会を減らすことができるのでサボり癖がある方は絶対にサーキット形式にしましょう!

こちらの動画で、実際に1分間実践していますので、参考にして下さい!

腹筋を割る方法②:食事制限をする

腹筋をバキバキに割るには、トレーニングだけでなく脂肪を落とすことが大切です。

脂肪を落とすには、脂肪がついた原因を消滅させましょう。
そうしないと、3ヶ月後に腹筋割れてもすぐリバウンドして腹筋が消えてしまうのです。

なのでまずは、脂肪がついた原因を考えましょう。

 

もと
脂肪がついてしまった原因って何だと思いますか?
男性
食べ過ぎかなぁ
もと
そうですよね。おそらく食べ過ぎです。ちなみにハイカロリーなもの食べてます?
男性
普通に3食、栄養バランスよく食べてます
もと
本当ですか?よ〜く振り返ってみてみましょう。ラーメンやファストフードやお菓子、ジュースなど無いですか?
男性
飲みに行った時は〆のラーメン、たまに仕事帰りにハンバーガー1つ食べて帰ったり、ミルクティーたくさん飲みます
もと
(めちゃ食べとるやん…)ではまず、それらを我慢する所から始めましょう!それ以外の3食はまだ自由に食べて下さい!
男性
3食は普通に食べていいんですか!?
もと
最終的には制限しますが、まずは余計な摂取物から排除したいのでまずは気にせず食べておきましょう!

このようにまずは脂肪を落とすために食事制限をする!
というよりは、余計な摂取物をやめる!ということを行いましょう。
そのあとに食事制限を行います。

この順番を守らないとリバウンドのリスクが上がりますので注意してください。

もっと本格的な減量に関する記事は次書きますのでお楽しみに!

腹筋を割る方法③:有酸素運動をする

脂肪燃焼には有酸素運動が効果的です。

筋トレすると脂肪燃焼する!と言われますが、実は違います。
筋トレすると脂肪燃焼しやすくなる!が正解。

筋肉量が増えれば消費カロリーが増えるので痩せやすくなります。
しかし、脂肪燃焼とはまた別の話なのです。

そこでオススメなのが有酸素運動。

ちょっとだけ難しい話になりますが、有酸素運動とはどういった運動でしょう?
→酸素をエネルギーにする運動。です。

つまり

有酸素運動すると脂肪燃焼する=酸素をエネルギーにする運動をすれば脂肪燃焼する
ということ。

では、たくさん汗かいてキツイくらい走り続けたり動き続けるような、
ハアハア、ぜぇぜぇするようなキツイ運動は…?

酸素が足りていない時点であれは有酸素運動ではないんです。
つまり脂肪燃焼してくれない運動なんです。

しっかりと呼吸ができる運動(ジョギングやウォーキング)をしましょう!

男性
オススメのペースはありますか?

オススメのペースはトークペースです。

トークペースとは会話しながら運動ができるペースになります。
会話しながら運動ができる=酸素が吸えているということになりますので脂肪燃焼効果が見込めるため、20分以上の有酸素運動を行いましょう!

 

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ABOUTこの記事をかいた人

本屋敷裕太(もとやしきゆうた)

頭痛ストレスのない生活作りをお手伝いする「頭痛改善のプロ」 10年来の頭痛を薬やサプリを一切使わず、骨格から変えることでカラダを確実に変化させることを実現させる。 旅行と食べることが大好きです♪