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慢性的な頭痛を解消する肩甲骨ストレッチをマスターしよう!

もと

こんにちは!パーソナルトレーナーのもとです。

  

  • 頭痛が定期的に襲ってくる。
  • 雨の前日とかは頭痛でわかってしまう。
  • ストレスがたまると頭痛が出てしまう。

このような頭痛に悩む方々にはある共通点が存在します。

実はこのような悩みには「筋肉の緊張」「肩甲骨がガチガチ」が深く関係するのです。

今回ご紹介する肩甲骨ストレッチを実践すれば、慢性的な頭痛を解消することが可能です。

なぜなら頭痛改善メニューに肩甲骨ストレッチを導入し、頭痛改善する人が9割を超えるからです。

筋肉の緊張が原因で頭痛が発生する。

この事実をしっかり理解することで、あなたの頭痛はしっかり予防することが可能です

  • 頭痛をコントロールしたい。
  • 痛みを最小限に抑えたい。
  • 頭痛とおさらばしたい。

とお思いの方にオススメの内容となっておりますので、 ただ闇雲に頭痛薬に頼り続けてしまうをの防ぐためにも、ぜひ参考にしてください!

筋肉の緊張による頭痛発生のメカニズムとは?

頭痛には、大きく分けて緊張型頭痛リラックス型頭痛に分けられます。

  • 緊張型頭痛・・・頭を締め付けられるような痛み。
  • リラックス型頭痛(偏頭痛)・・・こめかみ周辺がどくどくする痛み。

この2種類の頭痛は共に「筋肉の緊張」から痛みが発生するのです。

緊張型頭痛のメカニズム

緊張型頭痛は、ストレスが溜まっている時や緊張している時など、体が緊張している時に痛みが発生するのが特徴です。

筋肉が硬くなり血管が縮みすぎること。が原因で痛みが発生します。  

リラックス(偏頭痛)のメカニズム

リラックス頭痛は、ストレスや緊張が終わった後に発生するのが特徴です。

血管が広がりすぎること。が原因で痛みが発生します。  

さらに詳しく知りたい!という方はこちらの記事もご覧ください。

【保存版】こめかみが痛い頭痛の原因と誰でもできる簡単解消方法!

なぜ頭痛原因である「筋肉の緊張」は起こるのか?

筋肉が緊張する。

つまり、肩甲骨やその周りの筋肉がガチガチに硬くなってしまうこと。

なぜ我々は筋肉がガチガチに硬くなってしまうのでしょうか?

 

この筋肉が緊張してしまう理由は山ほどありますが、その中でも大きく関与する2つをご紹介します。

それは「ストレス」「呼吸の浅さ」です。

ストレス

嫌な出来事が起こると我々はストレスが溜まります。

それだけではなく、

  • 怒り
  • 驚き
  • 焦り
  • 不安
  • 悲しみ

これら全てもストレスの1つなのです。

これらのストレスが発生すると、肩が上がって首&肩甲骨まわりの筋肉がガチガチになってしまうのです。

みなさんの日常を思い返すと、 びっくりする時、怖い時、緊張する時。

このような時って肩が上がっていますよね?

このように人間はストレスがかかると、肩が上がってしまう習性があるのです。

  • 上司が怖い。
  • いつも緊張している。
  • 人目を気にしやすい。
  • いつも何かに焦りを感じている。

このようなストレスがある環境にいる方は頭痛は出やすいです。  

呼吸の浅さ

呼吸が浅いことで筋肉が硬くなってしまう方は非常に多いです。

突然ですが、「苦しくなるまで息を止めてみてください」
※無理のない範囲でおこなてくださいね。

苦しくなるにつれ、どんどん体に力が入ってしまうのを感じることはできますか?

また、苦しくなって息をした時に全身の力が抜けることがわかりますか?

このように人間は息ができないと全身に力みが出るのです。  

  • 集中していると息が止まる。
  • 映画に夢中になっていると息が止まっている。
  • 緊張している時に呼吸が荒くなって酸欠気味になる。

  上記の3つにものすごい共感できてしまう方は、もしかしたら日常から呼吸が浅くなっているかもしれません。

ストレスによる筋肉の緊張をなくすには?

ストレスから発生する筋肉の緊張を対処する方法は正直難しいです。

「ストレスと向き合え〜!!」 「上司に自分の意見をぶつけてみろ〜!」 なんて難しいですよね?

逆にストレスが溜まってしまいそうです。笑

もちろん心理学的なストレス対処法などは存在するのですが、 それは少し難しいので、

今回は僕がお客様にお伝えしている対処法をお伝えします。

※心理的な対処法はまた後日お伝えしますね。  

ストレスをどこで逃がすか!が大切になります。

ストレスを感じてしまった時にあなたはどのように発散・対処をしますか?

ランニングする人もいれば、本を読む人、トレーニングをする人、温泉に行く人。

様々な対処法が存在しますが、あなたなりの対処方法を見つけていただきたいのです。

僕のオススメはストレッチです!

 

気持ち良いな〜。と思えるのでストレスが自然となくなっていきます。

具体的な方法は後ほどお伝えしますので、下まで読み進めてください!

 

オススメできない対処法がこちら。

  • 満腹まで食べてしまう。
  • 大量にお酒を飲んでしまう。
  • たくさんお金を使ってしまう。
  • 暴力を振るう。
  • 怒る。
  • 異性と遊ぶ。

比較的、依存することが多いので気をつけてくださいね。

呼吸の浅さによる筋肉の緊張をなくすには?

呼吸が浅い方の筋肉の緊張を解くには、まず呼吸を深くすることが大前提です。

これまで呼吸を浅くしていたので、正常化させるためにも深い呼吸

つまり深呼吸をしましょう。

『あなたは何秒間息を吸い続けることができますか?』

 

  • 1秒〜5秒・・・呼吸が浅すぎます。頭痛に加えて肩こりなどもガチガチだったりします。
  • 6秒〜10秒・・・ここも浅いです。少し練習すれば15秒までいけるでしょう。
  • 11秒〜15秒・・・15秒が一つの目安となりますので、15秒を安定させましょう!
  • 15秒以上・・・素晴らしいです!

15秒以上吸えたあなたは素晴らしい。 10秒以下のあなたはもう注意です。

もしあなたが10秒以下なのであれば、ぜひこれからご紹介するケアを行ってくださいね。

頭痛になりにくいカラダは「筋肉を整える」ことから始めよう!

ガチガチに緊張した筋肉をストレッチでほぐすことを覚えましょう!

今回は「肩甲骨周りのストレッチ」をご紹介します。 伸ばす位置はここ。

下記の写真の手を当てているあたりをストレッチしていきます。

 

筋肉を整える:其の一

まず右手を横にあげる。 この位置で肩に痛みが出る方はやめましょう。  

筋肉を整える:其の二

左腕で右腕を抱える。 この時に右手の肘より上を抱えるようにしましょう。  

筋肉を整える:其の三

左腕を胸の方へ引き寄せる。 この時に肩甲骨を寄せて胸を張ることはしてはいけません。  

筋肉を整える:其の四

右手のひらを真上に向ける。 痛みが出る場合はやめましょうね!  

筋肉を整える:其の五

さらに右手の平を正面に向けるように捻る。 これだけでOKです!

この時に、「筋肉を整える:其の三」でお伝えした、左腕を胸に引き寄せるということを忘れないようにしましょう。

この状態で右の肩甲骨あたりがストレッチされたらOK!!

 

イマイチわからない。という方は動画でもご紹介しているので、ぜひご覧ください!

  肩甲骨まわりの筋肉がガチガチになるだけで頭痛が起きてしまうので、デスクワークを日々されている方は要注意です。

もっと肩甲骨をスッキリさせたい方はこちらの記事もおすすめです!

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